Uno de los principales objetivos recomendados por los especialistas es ganar masa muscular cuando llegamos a los 40 años. El músculo es una barrera contra enfermedades asociadas al envejecimiento y por eso los expertos recomiendan los ejercicios de fuerza, junto con una buena alimentación y descanso.
Los beneficios del entrenamiento van mucho más allá de la simple estética corporal. Al trabajar la musculatura, también se está cuidando la salud del cerebro. Así lo explica José Ruiz, entrenador personal y experto en cambios físicos y transformaciones rápidas, entrevistado por la revista Men's Health España. De acuerdo con el especialista, después de los 40 años el entrenamiento adquiere una relevancia crucial, ya que los músculos y el trabajo de fuerza protegen las capacidades cognitivas y el bienestar mental.
Ruiz, especialista en programas para perder grasa, aporta una nueva mirada al entrenamiento. Casi siempre se asoció la actividad física como un beneficio para el cuerpo, porque a menudo se lo percibía como disociado de la mente, como dos componentes separados e independientes. Pero el organismo humano no trabaja por compartimentos aislados. Cuando el cuerpo entra en movimiento, la respiración se modifica, el flujo sanguíneo aumenta, el sistema nervioso se activa y se segregan sustancias asociadas al bienestar, lo que envía al cerebro la señal directa de adaptarse al esfuerzo realizado.
Cinco ejercicios para cuidar las articulaciones y ganar fuerza en casa después de los 50Según Ruiz, una sesión de fuerza puede transformar el estado de ánimo antes incluso de que se noten los cambios exteriores. Nadie puede negar que cuando se finaliza la jornada con fatiga física, tenemos claridad mental renovada.
Los movimientos esenciales recomendados por el especialista
Para conseguir estas adaptaciones, Ruiz aclara que no es necesario vivir dentro del gimnasio ni entrenar todos los días. Con programar dos o tres sesiones semanales de fuerza bien estructuradas es suficiente para establecer un buen punto de partida. En estas rutinas, el experto recomienda combinar ejercicios multiarticulares y patrones básicos de movimiento.
- Uno de los ejercicios más efectivos son las sentadillas o variantes adaptadas. Se trata de movimientos enfocados en el tren inferior fundamentales para sostener la funcionalidad corporal cotidiana y construir fuerza de base.
- Otros son los empujes. Ejercicios que trabajan la musculatura del torso encargada de empujar cargas hacia adelante o hacia arriba, fortaleciendo el pecho, los hombros y los brazos.
- Como contracara, también se recomiendan los tires o jalones, es decir, patrones de tracción indispensables para fortalecer la espalda, equilibrar la postura y compensar las posiciones sedentarias prolongadas.
- Ejercicios como los pesos muertos y derivados son prioritarios a partir de los 40 años para el fortalecimiento de la cadena posterior y el cuidado lumbar.
- Finalmente los ejercicios de transporte y estabilidad, movimientos dinámicos diseñados para reforzar la zona media, el equilibrio y la firmeza articular.
Cuál es el impacto neurológico que destaca el profesional
La evidencia clínica respalda esta vinculación directa entre el trabajo con cargas y el sistema nervioso. Una revisión con ensayos clínicos constató que el entrenamiento de resistencia se asocia con una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, aunque la respuesta individual puede variar y los estudios difieren entre sí.
El levantamiento de pesas genera una estructura horaria, un momento de dedicación personal, un objetivo tangible y una sensación de avance ajena a los números de la balanza. Hacer una repetición adicional o perder el miedo a un ejercicio determinado construye confianza y devuelve la sensación de control ante situaciones vitales complejas.
Durante la ejecución de una serie exigente, la mente se ve forzada a permanecer en el presente. Algunos expertos también comparan estos ejercicios con la meditación y sus beneficios.
Cuatro ejercicios fáciles para fortalecer las muñecas y aliviar la tensiónAl tener que controlar la postura, la respiración, la trayectoria de la carga y las sensaciones corporales, se genera una pausa mental frente a los problemas cotidianos. A medida que pasan los años, el músculo preserva la autonomía indispensable para caminar sin ayuda, levantarse del suelo, hacer compras o jugar con los nietos. De hecho, investigaciones científicas recientes sugieren que la fuerza mejora funciones cognitivas en adultos mayores, tales como la cognición general, la memoria de trabajo y determinados aprendizajes, favoreciendo un envejecimiento activo e independiente.